Để có một vóc dáng hoàn hảo người tập gym không chỉ luyện tập chăm chỉ mỗi ngày mà còn phải có một chế độ ăn uống khoa học đầy đủ chất dinh dưỡng để cho việc tập luyên đem lại hiệu quả một cách tốt nhất .

Người tập gym cần có chế độ dinh dưỡng hợp lí để việc tập luyện phát huy tác dụng
Người tập gym cần có chế độ dinh dưỡng hợp lí để việc tập luyện phát huy tác dụng

Bữa ăn trước khi luyện tập

Giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.

Bữa ăn trước khi luyện tập cần  đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang…

Bữa ăn sau khi luyện tập

Bữa ăn sau khi luyện tập cần tuân thủ đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau đây :

1. Ăn đầy đủ chất đạm

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy. Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất

2. Nhóm ngũ cốc:

– Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

Ăn đầy đủ trái cây giúp người tập luyện đạt được hiệu quả nhanh nhất
Ăn đầy đủ trái cây giúp người tập luyện đạt được hiệu quả nhanh nhất

3. Nhóm trái cây ,rau xanh

Ăn nhiều trái cây, rau xanh để cung cấp vitamin và chất xơ, bạn cần phải ăn thay đổi nhiều loại trái cây và rau xanh khác nhau để cân bằng dinh dưỡng, tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều trái cây có vị ngọt nhiều

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. ăn nhiều trái cây giúp người tập gym đạt được vóng dáng một cách nhanh chóng .

4. Luôn uống đầy đủ nước

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được đây là một yếu tố quan trọng bật nhất trong chế độ dinh dưỡng thể hình của tất cả Gymer. Uống nước nhiều uống nước mọi khi có thể, hãy duy trì lượng nước lớn trong cơ thể sẽ rất tốt cho bạn. Bạn sẽ hiểu là tại sao khi bạn bước qua 2 tháng đầu tiên này

5. Thực phẩm bổ sung

– Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

– Nên phân thành 3 – 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày – và chỉ nên uống vào buổi sáng).

Trên đây là thực đơn tham khảo cho các gymer khi  mới tập luyện . Hi vọng với chế độ ăn uống và tập luyện như vậy sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng như ý !

 

 

 

Loading...