Bài tập ngực cho nam – Trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu những bài tập cơ bản giúp bạn sở hữu thân hình lý tưởng đã mong ước bấy lâu nay. Cùng tìm hiểu trong bài viết của chuyên mục thể thao nhé.

Tổng hợp những bài tập ngực cho nam để có thân hình vạm vỡ

Động tác hít đất

Những bài tập ngực cho nam để có thân hình vạm vỡ

Đây là động tác tuy cơ bản nhưng không ít người tập sai tư thế. Khi tập chú ý là người luôn phải để cơ thể thẳng từ trên xuống dưới, không nâng mông quá cao hay quá thấp. Bạn bắt đầu căng cơ bụng, hạ thấp thân người xuống càng thấp càng tốt (nếu có thể hãy tập trên 4 cái ghế) sau đó đẩy mạnh thân người lên đến khi thẳng tay.

Hít càng nhanh càng nhiều thì càng tốt nhé. Cứ thực hiện nhiều nhất có thể và nâng số lượng hít lên từ từ. Cũng như là các biến thể mới nặng hơn.

Động tác kéo cáp

Chúng ta sẽ nắm tay cầm của máy kéo cáp. Hai tay thẳng, cùi chỏ hơi cong. Bước 1 chân lên trước. Căng cơ thể và kéo tay cầm nhẹ nhàng xuống và chéo người cho đến khi nào hai tay chéo nhau. Từ từ trở lại vị trí cũ.

Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

Nếu muốn tăng Level có thể nằm úp trên ghế và thực hiện động tác này.

Dumbbell bench press

Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực tại nhà dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, đây là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất

Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống

Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút

Chọn mức tạ khoảng 60% sức

Giúp bạn có cái nhìn chi tiết về làng túc cầu trên thế giới, chúng tôi đem đến bang xep hang bóng đá những giải đấu hấp dẫn nhanh nhất, chính xác nhất cập nhật liên tục 24h.

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ

Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng

Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau

Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm

Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý:

Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Bài tập nắm đẩy tạ tay qua đầu

Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại , đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế

Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn

Lúc nãy, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường con ban đầu và thở ra.

Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 vài giây và lặp lại

Lưu ý:

Đảm bảo phải dùng tạ tay chắc chắn, không lỏng hay hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.

Nếu là người mới tập, hãy nhờ sự giúp đỡ.

Bài tập nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ

Để bắt đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này đầu tiên bạn cần móc hai chân chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.

Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để bảo vệ cơ xoay, tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực dưới.

Sau khi dừng lại trong vài giây, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực. Khóa chặt hai tay và ép chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: Nên dùng nhiều thời gian gấp 2 khi hạ tạ xuống so với đẩy tạ lên.

Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.

Lưu ý:

Nếu bạn mới lần đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này, hãy nhờ 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp.

Cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.

Không được đẩy tạ lên khỏi ngực như bật lên. Bạn phải kiểm soát chuyển động.

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn những bài tập ngực cho nam cơ bản giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình vạm vỡ như mong muốn, hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho bạn đọc.

Chúng tôi mang đến thêm cho bạn tỷ lệ kèo bóng đá hôm nay chính xác nhất những trận đấu xắp diễn ra hôm nay và rạng sáng mai, giúp bạn có những quyết định đúng đắn khi tham gia đặt cược.