Trong suốt thai kỳ, axit folic là một vi chất thiết yếu giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời hỗ trợ quá trình tạo máu và hình thành tế bào mới cho cả mẹ và bé. Vì vậy, việc bổ sung axit folic từ thực phẩm là một trong những yếu tố quan trọng góp phần đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây chuyên mục dinh dưỡng chia sẻ danh sách những thực phẩm giàu axit folic mẹ bầu không nên bỏ qua trong thực đơn hằng ngày.
Danh sách những thực phẩm giàu axit folic dành cho mẹ bầu
Rau lá xanh đậm – nguồn axit folic tự nhiên dồi dào
Rau lá xanh đậm là nhóm thực phẩm đứng đầu danh sách về hàm lượng axit folic. Những loại rau như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, bông cải xanh, rau muống, mồng tơi, cải thìa không chỉ chứa nhiều axit folic mà còn giàu chất xơ, sắt và vitamin K – đều rất cần thiết cho phụ nữ mang thai.
Một chén rau bina nấu chín có thể cung cấp khoảng 263 mcg axit folic, chiếm hơn 65% nhu cầu hằng ngày của mẹ bầu. Vì thế, hãy đảm bảo rau xanh xuất hiện đều đặn trong các bữa ăn.
Các loại đậu – là các thực phẩm giàu axit folic
Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan… đều là những thực phẩm giàu axit folic tự nhiên. Chỉ 1 chén đậu lăng nấu chín có thể chứa đến 358 mcg axit folic – gần 90% lượng khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ mang thai.
Ngoài axit folic, các loại đậu còn cung cấp protein thực vật, chất xơ và khoáng chất giúp ngăn ngừa táo bón – một tình trạng phổ biến khi mang thai.
Trái cây họ cam quýt – vừa ngon vừa bổ
Cam, quýt, bưởi, chanh, tắc (quất)… không chỉ giúp mẹ bầu tăng sức đề kháng mà còn chứa lượng lớn axit folic. Một quả cam trung bình có thể cung cấp khoảng 55 mcg axit folic, tương đương 14% nhu cầu mỗi ngày.
Ngoài ra, vitamin C trong trái cây họ cam quýt còn giúp tăng khả năng hấp thu sắt, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu khi mang thai. Tuy nhiên nếu bầu ho nhiều thì nên ăn ít
Thực phẩm giàu axit folic có ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp lượng axit folic đáng kể. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ngày nay còn được bổ sung thêm axit folic nhằm hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu.
Một bát ngũ cốc tăng cường có thể chứa từ 100–400 mcg axit folic, rất tiện lợi cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
Trứng – thực phẩm quen thuộc dễ chế biến
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, là nguồn cung cấp axit folic tự nhiên cùng nhiều dưỡng chất khác như protein, choline, vitamin B12 và sắt. Một quả trứng luộc trung bình chứa khoảng 22 mcg axit folic.
Mẹ bầu có thể luộc, hấp hoặc làm trứng ốp la để bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày. Tuy nhiên, nên tránh ăn trứng sống hoặc chế biến chưa chín kỹ để đảm bảo an toàn.
Gan động vật là 1 trong những thực phẩm giàu axit folic
Gan bò, gan gà là những thực phẩm có lượng axit folic rất cao. Chẳng hạn, chỉ 85g gan bò nấu chín có thể chứa tới 215 mcg axit folic.
Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn gan với lượng vừa phải vì gan cũng chứa lượng vitamin A cao, nếu dùng quá mức có thể gây ảnh hưởng đến thai nhi. Mỗi tuần chỉ nên ăn 1–2 lần và chế biến kỹ để đảm bảo vệ sinh.
Bên cạnh việc tìm hiểu thực phẩm giàu axit folic bạn đọc cũng quan tâm đến quá trình mang thai bao lâu thì buồn nôn?
Bơ – “siêu thực phẩm” cho bà bầu
Bơ là nguồn axit folic tuyệt vời, đồng thời chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch và sự phát triển não bộ của thai nhi. Một nửa quả bơ có thể cung cấp khoảng 80 mcg axit folic, tương đương 20% nhu cầu mỗi ngày.
Mẹ bầu có thể ăn bơ trực tiếp, làm sinh tố, ăn cùng bánh mì hoặc chế biến thành món salad tươi mát.
Hạt và quả hạch là 1 trong những thực phẩm giàu axit folic
Hạnh nhân, hạt hướng dương, óc chó, hạt chia, hạt lanh… đều là những loại hạt vừa giàu axit folic vừa cung cấp omega-3, protein, magie và các chất chống oxy hóa. Một muỗng hạt hướng dương rang có thể chứa khoảng 82 mcg axit folic.
Mẹ bầu nên sử dụng hạt như một món ăn vặt lành mạnh hoặc kết hợp vào ngũ cốc và salad.
Xem thêm: Cách nấu thịt kho tàu với nước dừa ngon tốt cho bà bầu
Xem thêm: Nắm rõ thực phẩm giàu chất béo để cân bằng dinh dưỡng cơ thể
Lưu ý khi bổ sung axit folic cho mẹ bầu
- Nhu cầu axit folic của mẹ bầu là khoảng 400–600 mcg mỗi ngày, tùy theo từng giai đoạn thai kỳ.
- Axit folic hấp thu tốt hơn khi được cung cấp từ cả thực phẩm tự nhiên và viên bổ sung (theo chỉ định bác sĩ).
- Không nên lạm dụng một loại thực phẩm mà hãy kết hợp đa dạng để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Axit folic rất quan trọng trong thai kỳ, giúp mẹ khỏe, con phát triển toàn diện. Qua danh sách thực phẩm giàu axit folic trên, mẹ có thể dễ dàng xây dựng thực đơn khoa học, đặc biệt trong giai đoạn quan trọng như bầu 32 tuần em bé nặng bao nhiêu cũng là mối quan tâm thường gặp.