Khám phá top 15 thực phẩm giàu kẽm cho nam giúp tăng cường sinh lý, cải thiện chất lượng tinh trùng và nâng cao sức khỏe toàn diện cho phái mạnh. Cùng dinh dưỡng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Vai trò của kẽm với sức khỏe nam giới
Kẽm là khoáng chất thiết yếu với sức khỏe nam giới, đóng vai trò không thể thiếu trong nhiều chức năng sinh học:
- Tăng testosterone tự nhiên – hormone quan trọng giúp duy trì ham muốn tình dục, cơ bắp và sức mạnh.
- Cải thiện chất lượng tinh trùng – tăng số lượng, độ di động và khả năng thụ tinh.
- Tăng cường miễn dịch – giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus, giảm viêm.
- Hỗ trợ da, tóc và vết thương – thúc đẩy quá trình tái tạo mô và làm lành tổn thương.
- Chống oxy hóa – giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa.
Nam giới cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Việt Nam, nam giới trưởng thành nên bổ sung khoảng: 11 mg kẽm/ngày đặc biệt, những người:
- Hoạt động thể chất cường độ cao
- Có đời sống tình dục thường xuyên
- Hay đổ mồ hôi nhiều có thể cần nhiều kẽm hơn mức khuyến nghị.
Top 15 thực phẩm giàu kẽm tốt cho nam giới
Dưới đây là danh sách những thực phẩm hàng đầu giúp phái mạnh bổ sung kẽm hiệu quả:
Hàu biển
- Hàm lượng kẽm: 16 – 78 mg/100g
- Lợi ích: Hàu là “vua” của kẽm – hỗ trợ sinh lý nam mạnh mẽ, tăng ham muốn, cải thiện chất lượng tinh trùng rõ rệt.
Thích hợp cho người bị suy giảm sinh lý, hiếm muộn.
Thịt bò
- Hàm lượng kẽm: ~12 mg/100g
- Lợi ích: Tăng cường testosterone, duy trì cơ bắp, nâng cao thể lực.
Nên chọn phần nạc, ít mỡ, tránh cholesterol xấu.
Hạt bí ngô
- Hàm lượng kẽm: 7.5 mg/100g
- Lợi ích: Tăng số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng, giàu chất chống oxy hóa.
Ăn sống, rang nhẹ hoặc xay thành bột trộn sinh tố.
Lòng đỏ trứng gà
- Hàm lượng kẽm: 4.9 mg/100g
- Lợi ích: Hỗ trợ sản sinh hormone testosterone nhờ cholesterol tự nhiên.
Không nên ăn quá nhiều lòng đỏ (2–3 cái/tuần).
Sô cô la đen
- Hàm lượng kẽm: 3.3 mg/100g
- Lợi ích: Tốt cho tim mạch, giảm stress, cải thiện tuần hoàn máu.
Chọn loại ≥70% cacao, ăn 20–30g/ngày.
Hạt điều
- Hàm lượng kẽm: 5.6 mg/100g
- Lợi ích: Bổ sung năng lượng, cải thiện sinh lý và trí nhớ.
Ăn như snack hoặc thêm vào salad, yến mạch.
Gan động vật (bò, gà)
- Hàm lượng kẽm: 6.2 mg/100g
- Lợi ích: Giàu sắt, vitamin A và kẽm – tốt cho sinh sản và miễn dịch.
Ăn 1–2 lần/tuần, tránh ăn quá nhiều để không dư vitamin A.
Ngũ cốc nguyên cám
- Hàm lượng kẽm: 2.8 mg/100g
- Lợi ích: Giàu chất xơ, vitamin nhóm B, ổn định testosterone.
Dùng trong bữa sáng hoặc làm granola.
Đậu nành
- Hàm lượng kẽm: 2.4 mg/100g
- Lợi ích: Tăng hấp thu kẽm tự nhiên, hỗ trợ chuyển hóa hormone.
Phù hợp với người ăn chay, cần cân bằng hormone.
Tôm
- Hàm lượng kẽm: 2.1 mg/100g
- Lợi ích: Giàu protein, tốt cho tim mạch, ít béo, dễ tiêu hóa.
Ăn hấp hoặc luộc để giữ nguyên dinh dưỡng.
Phô mai
- Hàm lượng kẽm: 3.5 mg/100g
- Lợi ích: Bổ sung canxi và kẽm cùng lúc – tốt cho xương, hormone.
Ăn kèm salad, bánh mì hoặc snack.
Sữa tươi
- Hàm lượng kẽm: 1.0 mg/100g
- Lợi ích: Dễ hấp thu, phù hợp với người bận rộn, bổ sung dinh dưỡng nhanh.
Uống vào buổi sáng hoặc tối trước ngủ.
Rau chân vịt (cải bó xôi, spinach)
- Hàm lượng kẽm: 0.8 mg/100g
- Lợi ích: Giàu vitamin K, sắt, chống viêm, tăng miễn dịch.
Luộc, xào hoặc làm salad.
Quả bơ
- Hàm lượng kẽm: 1.3 mg/100g
- Lợi ích: Giàu chất béo lành mạnh, hỗ trợ hấp thụ kẽm và vitamin D.
Dùng với sinh tố, salad hoặc ăn trực tiếp.
Chuối chữa nhiều kẽm
- Hàm lượng kẽm: 0.2 mg/100g
- Lợi ích: Bổ sung kali, hỗ trợ trao đổi chất và giảm mệt mỏi.
Ăn sáng, ăn nhẹ sau tập luyện.
Mẹo nhỏ: Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trên để bổ sung kẽm một cách tự nhiên, bền vững và không gây dư thừa!
Cách bổ sung kẽm hiệu quả từ thực phẩm
Để tối ưu hóa việc hấp thụ kẽm, bạn nên:
- Kết hợp thực phẩm giàu kẽm động vật (hàu, thịt bò…) và thực vật (hạt bí, ngũ cốc…)
- Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông…) để tăng hấp thu kẽm
- Tránh bổ sung kẽm cùng lúc với sắt hoặc canxi vì dễ cạnh tranh hấp thu
- Hạn chế dùng viên uống kẽm lâu dài nếu không có chỉ định bác sĩ → dễ gây dư kẽm, buồn nôn, ức chế miễn dịch
Dấu hiệu thiếu kẽm ở nam giới
Một số dấu hiệu thường gặp khi nam giới thiếu kẽm:
- Suy giảm ham muốn tình dục
- Rụng tóc, yếu móng, da dễ tổn thương
- Mệt mỏi kéo dài, khó tập trung
- Dễ mắc bệnh, lâu lành vết thương
- Giảm chất lượng tinh trùng, khó có con
Nếu có từ 2 dấu hiệu trở lên, nên kiểm tra và bổ sung kẽm sớm qua chế độ ăn uống.
Xem thêm: Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả
Xem thêm: Dinh dưỡng cho người suy thận tốt cho chức năng thận
Những câu hỏi thường gặp
- Thiếu kẽm có gây vô sinh không? Có. Thiếu kẽm làm giảm testosterone và chất lượng tinh trùng, gây khó khăn trong việc thụ thai tự nhiên.
- Bổ sung kẽm bao lâu thì có tác dụng? Khoảng 2–4 tuần với chế độ ăn giàu kẽm và đều đặn. Với viên uống, có thể nhanh hơn nhưng cần theo dõi y tế.
- Có nên uống viên kẽm bổ sung? Chỉ nên uống khi có chỉ định y tế. Ưu tiên bổ sung qua thực phẩm tự nhiên để cơ thể hấp thụ cân bằng và an toàn.
Hãy bắt đầu từ chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm giàu kẽm tự nhiên như hàu, thịt đỏ, hạt bí, trứng… để duy trì sức khỏe sinh lý và tổng thể bền vững. Đừng chờ đến khi cơ thể lên tiếng! Hãy bổ sung kẽm đúng cách để luôn sung mãn, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!