Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Không chỉ vậy, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim, hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh. Việc bổ sung canxi đúng cách sẽ giúp phòng tránh các bệnh lý như loãng xương, thoái hóa và đau nhức xương khớp. Bài viết của dinh dưỡng sẽ cùng khám phá những thức ăn chứa nhiều canxi nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho cả gia đình.
Xem thêm: Các loại thức ăn chứa nhiều canxi tốt cho xương và răng
Xem thêm: Quả gì nhiều Canxi nhất tốt cho trẻ em đang phát triển
Lợi ích của Canxi đối với cơ thể
- Tăng cường hệ xương và răng: Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phát triển ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.
- Hỗ trợ hoạt động cơ bắp và thần kinh: Giúp cơ co giãn bình thường, tránh tình trạng chuột rút hay co giật.
- Ổn định huyết áp và nhịp tim: Canxi tham gia điều hòa mạch máu, giúp tim hoạt động ổn định.
- Phòng chống loãng xương: Đặc biệt cần thiết cho phụ nữ sau sinh, người lớn tuổi và người ăn chay trường.
Top 12+ thức ăn chứa nhiều canxi nên bổ sung hàng ngày
Nhóm thực phẩm từ động vật
- Sữa và các chế phẩm từ sữa : Sữa bò, sữa dê, sữa chua và phô mai là nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Một ly sữa tươi 250ml có thể cung cấp khoảng 250 – 300mg canxi.
- Cá nhỏ ăn được cả xương : Cá mòi, cá cơm, cá nục có xương mềm là lựa chọn tuyệt vời vì canxi tập trung nhiều ở xương cá. Đặc biệt, cá mòi đóng hộp là thực phẩm tiện lợi và giàu canxi.
- Trứng : Lòng đỏ trứng có chứa một lượng canxi nhất định, đồng thời cung cấp thêm vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.
- Gan động vật : Gan heo và gan gà không chỉ giàu sắt mà còn có lượng canxi vừa đủ để bổ sung cho cơ thể.
Nhóm thực vật giàu canxi
- Rau xanh đậm : Cải bó xôi, cải xoăn, cải rổ là những loại rau có lượng canxi cao, đồng thời giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu : Đậu phụ (đậu hũ), sữa đậu nành, đậu tương rang đều chứa lượng canxi ấn tượng. Đặc biệt, đậu phụ làm từ nước vôi là loại chứa nhiều canxi nhất.
- Hạt : Hạt mè (vừng), hạt chia, hạt hạnh nhân không chỉ giàu canxi mà còn tốt cho tim mạch nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa.
- Ngũ cốc nguyên hạt : Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch cung cấp canxi cùng nhiều vitamin nhóm B có lợi cho chuyển hóa năng lượng.
Trái cây giàu canxi
- Cam và quýt : Không chỉ giàu vitamin C, cam và quýt còn có lượng canxi nhất định, đặc biệt là trong phần cùi trắng của trái.
- Sung, kiwi, mơ khô : Đây là những loại trái cây giàu canxi tự nhiên, thích hợp để ăn vặt hoặc làm món tráng miệng lành mạnh.
Những điều cần lưu ý khi hấp thụ canxi qua thực phẩm
- Hạn chế thực phẩm cản trở hấp thu canxi: Trà đặc, cà phê, nước ngọt có ga, thực phẩm nhiều oxalate (rau dền, củ cải đường…) nên dùng vừa phải.
- Kết hợp với Vitamin D: Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi, có thể bổ sung qua ánh nắng mặt trời hoặc các thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá hồi, gan cá tuyết.
Những đối tượng nên đặc biết chú ý bổ sung canxi qua thực phẩm
- Trẻ em & thanh thiếu niên: Giai đoạn phát triển chiều cao và hình thành cấu trúc xương.
- Phụ nữ mang thai & cho con bú: Nhu cầu canxi tăng cao để hỗ trợ phát triển thai nhi và sản xuất sữa.
- Người lớn tuổi: Duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.
- Người ăn chay, người ít tiếp xúc ánh nắng: Khó hấp thụ đủ canxi nếu không có chế độ ăn hợp lý.
Gợi ý thực đơn giàu canxi trong ngày
Bữa sáng:
- 1 ly sữa đậu nành không đường
- 2 lát bánh mì ngũ cốc + trứng luộc
- 1 quả cam
Bữa trưa:
- Canh rau cải xoăn nấu tôm
- Cá cơm rim mè
- Cơm gạo lứt + đậu hũ chiên
Bữa tối:
- Cá hồi áp chảo + salad hạt chia
- Súp lơ xanh hấp
- 1 hũ sữa chua không đường
Câu hỏi thường gặp về thức ăn chứa nhiều canxi (FAQ)
- Thức ăn nào chứa nhiều canxi nhất : Các loại sữa và cá nhỏ ăn được cả xương là nguồn canxi dễ hấp thu và giàu nhất.
- Bổ sung canxi qua thực phẩm có đủ không : Nếu ăn đa dạng và đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết mà không cần dùng thực phẩm chức năng.
- Có nên uống thêm viên canxi : Chỉ nên uống bổ sung nếu được bác sĩ chỉ định, đặc biệt với người cao tuổi hoặc phụ nữ mang thai.
Việc bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên là cách hiệu quả và bền vững để chăm sóc sức khỏe xương khớp lâu dài. Hãy ưu tiên lựa chọn các thức ăn chứa nhiều canxi vào thực đơn hằng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai và phòng tránh các bệnh lý do thiếu hụt khoáng chất này.