Khuyến cáo một ngày nên ăn bao nhiêu đường là tốt nhất

Những lý do cần kiểm soát lượng đường tiêu thụ

Đường (saccharose, fructose, glucose) là nguồn năng lượng nhanh, giúp não bộ và cơ bắp hoạt động. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường thêm (added sugar) hàng ngày có thể gây ra:

• Tăng cân, béo phì: năng lượng dư thừa chuyển hóa thành mỡ thừa.
• Tiểu đường type 2: dao động đường huyết liên tục làm tổn thương tế bào beta của tuyến tụy.
• Sâu răng và viêm nướu: vi khuẩn trong miệng phân hủy đường, tạo axit tấn công men răng.
• Viêm mạn tính: đường kích hoạt phản ứng viêm, làm tăng nguy cơ tim mạch, ung thư.

Theo WHO, mỗi giảm 5% tổng năng lượng từ đường thêm giúp giảm nguy cơ các bệnh mạn tính và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Phân loại đường trong thực phẩmPhẩm

• Đường tự nhiên : Đường tự nhiên gồm fructose trong trái cây và lactose trong sữa; đi kèm chất xơ, vitamin, khoáng chất. Hấp thu chậm, ít gây biến động đường huyết.
• Đường thêm (Added Sugar) : Đường tinh luyện (mía, củ cải đường), siro ngô, mật ong chế biến, syrup — được thêm vào thực phẩm chế biến như nước ngọt, bánh kẹo, kem, sữa chua tráng miệng. Hấp thu nhanh, dễ gây tăng đột ngột đường huyết.

Một ngày nên ăn bao nhiêu đường là tốt nhất

Hai tổ chức dinh dưỡng hàng đầu có khuyến nghị khác nhau nhưng cùng chung mục tiêu:

• WHO: đường thêm không vượt quá 5% tổng năng lượng/ngày (tương đương ~25 g, khoảng 6 thìa cà phê).
• Viện Dinh dưỡng VN: đường thêm ≤10% tổng năng lượng/ngày (tương đương 30–50 g).

Ví dụ, với một người ăn 2.000 kcal/ngày, giữ đường thêm dưới 100 kcal (~25 g) là phù hợp để tránh tích mỡ và các rối loạn chuyển hóa.

Khuyến cáo lượng đường nên ăn một ngày theo độ tuổi và giới tính

Bảng trên giúp bạn xác định ngưỡng đường thêm phù hợp, từ đó dễ dàng lên kế hoạch thực đơn hàng ngày.

Xem thêm: Cải thảo ăn sống được không những lợi ích cần ghi nhớ

Xem thêm: Dinh dưỡng cho người suy thận tốt cho chức năng thận

Dấu hiệu tiêu thụ quá nhiều đường

• Thèm ngọt liên tục ngay cả khi vừa ăn xong.
• Tăng cân nhanh, đặc biệt ở vùng bụng và hông.
• Mụn trứng cá và viêm da do phản ứng viêm tăng cao.
• Sâu răng, viêm nướu do môi trường axit trong miệng.
• Mệt mỏi, uể oải sau khi đường huyết hạ thấp đột ngột.

7 cách giảm tiêu thụ đường hiệu quả

• Thay thế đường tinh luyện: mật ong nguyên chất, siro agave, đường dừa.
• Giảm dần khẩu vị ngọt: từ 2 thìa xuống 1 thìa cà phê trong trà, cà phê.
• Ưu tiên thực phẩm tươi: rau củ, trái cây, thịt cá tươi thay vì chế biến sẵn.
• Chọn thức uống không đường: nước lọc, trà thảo mộc, nước ép tươi pha loãng.
• Gia vị tự nhiên: quế, vani, bột ca cao không đường để tăng vị ngon.
• Đọc kỹ nhãn mác: kiểm tra “added sugar” trên bao bì sản phẩm.
• Lập kế hoạch bữa ăn: chuẩn bị sẵn thực đơn ít đường, tránh ăn vặt “nửa vời”.

Gợi ý thực đơn ít đường trong 1 ngày

• Bữa sáng: 100 g yến mạch nấu với sữa tách béo + 50 g việt quất tươi.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo + 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad ức gà (100 g) + rau mầm + sốt chanh tỏi tự làm.
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua không đường + 1 thìa hạt chia.
• Bữa tối: Cá hồi nướng (120 g) + bông cải xanh hấp + 1 củ khoai lang luộc nhỏ.

Những câu hỏi liên quan một ngày nên ăn bao nhiêu đường

• Một ngày nên ăn bao nhiêu đường : Theo WHO, đường thêm không vượt quá 25 g/ngày (~6 thìa cà phê).
• Đường trong trái cây có tính vào lượng đường thêm : Không; đường tự nhiên trong trái cây và sữa không được tính vào “added sugar”.
• Ăn đường quá ít có sao không : Không gây hại; bạn vẫn nhận đủ đường tự nhiên từ thực phẩm tươi và cơ thể sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

bao nhiêu đường là yếu tố then chốt giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa tiểu đường và các bệnh mạn tính. Hãy đặt mục tiêu đường thêm dưới 25 g/ngày, ưu tiên đường tự nhiên và áp dụng ngay 7 mẹo giảm đường được chia sẻ. Chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích và đừng quên theo dõi chuyên mục dinh dưỡng để cập nhật thêm nhiều kiến thức giá trị!