Nên ăn bao nhiêu muối trong một tháng để tốt cho sức khỏe

Nên ăn bao nhiêu muối trong một tháng để tốt cho sức khỏe. Muối là một loại gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là với tim mạch và thận. Vậy nên ăn bao nhiêu muối trong một tháng để đảm bảo an toàn và khoa học? Bài viết của dinh dưỡng sẽ giúp bạn hiểu rõ khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và cách kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn một cách hiệu quả.

Muối ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Vai trò của muối

• Muối, hay chính xác là natri, có vai trò điều hòa nước trong cơ thể, duy trì chức năng thần kinh và hỗ trợ co bóp cơ. Một lượng nhỏ muối là cần thiết để duy trì sự sống.

Tác hại khi ăn quá nhiều muối

• Tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim
• Tổn thương thận – muối làm thận làm việc nhiều hơn để lọc natri dư
• Loãng xương – natri dư thải kéo theo canxi
• Gây phù nề – cơ thể giữ nước để cân bằng lượng muối cao

Tác hại khi ăn quá ít muối

• Hạ natri trong máu gây mệt mỏi, chóng mặt
• Mất cân bằng điện giải
• Rối loạn nhịp tim trong trường hợp thiếu muối nghiêm trọng

Nên ăn bao nhiêu muối trong một tháng?

Khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

• WHO khuyên người trưởng thành không nên ăn quá 5g muối/ngày
• Tương đương: 5g x 30 ngày = 150g muối/tháng

Quy đổi lượng muối

• 1 thìa cà phê muối = khoảng 5g
• Như vậy, mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 1 thìa cà phê muối (bao gồm cả muối nêm và muối ẩn trong thực phẩm)

Lượng muối khuyến nghị theo đối tượng

Lượng muối “ẩn” trong thực phẩm bạn đang ăn hằng ngày

Bạn có thể đang ăn nhiều muối hơn bạn nghĩ. Không chỉ đến từ muối ăn trực tiếp, natri còn ẩn trong:

Chỉ cần 1–2 món ăn chế biến sẵn là bạn đã dễ dàng vượt ngưỡng 5g muối/ngày.

Cách kiểm soát lượng muối tiêu thụ hiệu quả

Đọc nhãn dinh dưỡng

• Luôn kiểm tra hàm lượng natri (sodium) trên bao bì thực phẩm. Mỗi 100g sản phẩm chứa trên 600mg natri là mức cao.

Ưu tiên nấu ăn tại nhà

• Giảm lượng muối khi nêm nếm
• Dùng nước mắm/ nước tương loại giảm natri
• Hạn chế các loại bột nêm, hạt nêm có nhiều muối ẩn

Dùng gia vị thay thế muối

• Dùng chanh, giấm, tiêu, tỏi, hành để tăng vị thay vì muối
• Dùng rau thơm để làm món ăn hấp dẫn hơn mà không cần mặn

Hạn chế đồ ăn sẵn và thực phẩm đóng gói

• Mì gói, snack, đồ hộp, dưa muối, thịt nguội – chứa nhiều muối và chất bảo quản
• Nên chọn thực phẩm tươi, ít chế biến

Dấu hiệu bạn có thể đang ăn quá nhiều muối

• Khát nước thường xuyên
• Phù tay, chân, mặt
• Tăng huyết áp bất thường
• Cảm giác nặng nề, chướng bụng sau ăn

Nếu xuất hiện các dấu hiệu trên, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn và đi khám kiểm tra huyết áp, chức năng thận sớm.

Xem thêm: Cá hồi ăn sống được không lợi ích và rủi ro cần lưu ý

Xem thêm: Dinh dưỡng cho người nằm liệt giường tránh lở loét

Câu hỏi thường gặp

• Ăn ít muối có tốt hơn không : Không hoàn toàn. Cần duy trì lượng muối vừa đủ. Ăn quá ít có thể gây mất cân bằng điện giải, nhưng ăn quá nhiều lại là nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp.
• Muối biển và muối tinh có khác nhau không : Có. Muối biển chứa thêm một số khoáng chất vi lượng như magie, kali… nhưng cũng có lượng natri tương đương muối tinh – nên không nên lạm dụng.
• Có nên dùng muối i-ốt khi ăn kiêng không : Có. Muối i-ốt giúp ngừa bướu cổ và các rối loạn tuyến giáp. Nếu đang ăn kiêng hoặc ăn ít muối, hãy đảm bảo lượng i-ốt đủ thông qua trứng, sữa, hải sản.

Bạn nên ăn không quá 150g muối trong một tháng, tương đương 5g/ngày – theo khuyến nghị từ WHO. Việc kiểm soát lượng muối không khó nếu bạn biết cách lựa chọn thực phẩm và điều chỉnh thói quen ăn uống. Hãy bắt đầu giảm muối từ hôm nay để bảo vệ sức khỏe tim mạch, huyết áp và kéo dài tuổi thọ!