Vitamin B6 (Pyridoxine) là một trong những vi chất không thể thiếu giúp duy trì hoạt động sống của cơ thể. Dù chỉ cần một lượng rất nhỏ mỗi ngày, nhưng thiếu vitamin B6 có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng như mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, và rối loạn thần kinh. Thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung B6 qua chế độ ăn uống hằng ngày. Trong bài viết của dinh dưỡng chúng tôi sẽ giới thiệu 15+ loại thực phẩm giàu B6 tự nhiên, dễ tìm và rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn chủ động phòng ngừa thiếu hụt Pyridoxine một cách hiệu quả và an toàn.
Tìm hiểu về Vitamin B6 và vai trò đối với cơ thể
Vitamin B6 (Pyridoxine) là gì?
Vitamin B6 là một trong tám loại vitamin nhóm B, tan trong nước, giúp chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo thành năng lượng. Cơ thể không thể tự sản xuất B6, vì vậy cần phải bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
Công dụng của B6:
- Tham gia vào hơn 100 phản ứng enzyme trong cơ thể
- Hỗ trợ tạo chất dẫn truyền thần kinh (serotonin, dopamine)
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều hòa nồng độ homocysteine
- Tăng cường miễn dịch và chức năng não bộ
Dấu hiệu thiếu B6:
- Mệt mỏi, mất tập trung, lo âu
- Miệng lở, lưỡi sưng đỏ
- Da khô, viêm, nứt nẻ
- Tê tay chân, yếu cơ
Nhu cầu khuyến nghị (RDA):
- Người lớn: 1.3–1.7 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 1.9 mg/ngày
- Trẻ em (1–8 tuổi): 0.5–0.6 mg/ngày
Thực phẩm giàu B6 tự nhiên bạn nên bổ sung
Dưới đây là danh sách thực phẩm chứa lượng B6 cao, giàu dinh dưỡng, dễ kết hợp vào thực đơn hàng ngày:
Xem thêm: Những dinh dưỡng từ hạt điều tốt cho sức khỏe
Xem thêm: Cà dĩa ăn sống được không có tiềm ẩn nguy cơ không an toàn
Gan bò
- Lượng B6: 0.9 mg/100g
- Giàu sắt, vitamin A, và B-complex
- Gợi ý: Xào với tỏi, làm pate hoặc hấp
Cá hồi
- Lượng B6: 0.8 mg/100g
- Cung cấp omega-3 và protein chất lượng cao
- Gợi ý: Nướng, hấp, ăn với salad
Gà tây
- Lượng B6: 0.7 mg/100g
- Hỗ trợ duy trì cơ bắp và trao đổi chất
- Gợi ý: Nướng, làm sandwich hoặc ăn cùng rau củ
Chuối
- Lượng B6: 0.4 mg/quả
- Tốt cho hệ tiêu hóa, dễ tiêu
- Gợi ý: Ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố
Đậu gà (chickpeas)
- Lượng B6: 0.5 mg/100g
- Giàu protein thực vật và chất xơ
- Gợi ý: Làm súp, salad hoặc hummus
Ngũ cốc nguyên cám
- Lượng B6: 0.6–0.7 mg/100g
- Giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa
- Gợi ý: Ăn sáng cùng sữa hoặc sữa chua
Yến mạch
- Lượng B6: 0.3 mg/100g
- Tốt cho tim mạch, giàu beta-glucan
- Gợi ý: Cháo yến mạch, overnight oats
Trứng gà
- Lượng B6: 0.1 mg/quả
- Cung cấp choline và vitamin D
- Gợi ý: Luộc, ốp la, hấp
Cá ngừ
- Lượng B6: 1.0 mg/100g
- Hỗ trợ chức năng tim và hệ thần kinh
- Gợi ý: Áp chảo hoặc salad cá ngừ
Quả bơ
- Lượng B6: 0.3 mg/100g
- Giàu chất béo không bão hòa, tốt cho tim
- Gợi ý: Làm sốt guacamole hoặc ăn với bánh mì
Hạt hướng dương
- Lượng B6: 1.3 mg/100g
- Tăng cường năng lượng và chống oxy hóa
- Gợi ý: Ăn vặt, rắc lên salad
Khoai tây
- Lượng B6: 0.4 mg/100g
- Giàu tinh bột và kali
- Gợi ý: Hấp, nướng, chiên lành mạnh
Bí đỏ
- Lượng B6: 0.2 mg/100g
- Chống viêm, tốt cho mắt
- Gợi ý: Nấu súp, hấp hoặc làm bánh
Đậu nành
- Lượng B6: 0.4 mg/100g
- Bổ sung estrogen thực vật và đạm
- Gợi ý: Sữa đậu nành, đậu hũ
Cà rốt
- Lượng B6: 0.2 mg/100g
- Tốt cho thị lực, chống oxy hóa
- Gợi ý: Ăn sống, ép nước hoặc xào
Những tối tượng nên tăng cường bổ sung B6
- Phụ nữ mang thai: Tăng nhu cầu để phát triển thai nhi
- Người cao tuổi: Hấp thụ B6 giảm theo tuổi
- Người ăn chay: Có thể thiếu hụt nguồn động vật
- Người nghiện rượu: Rượu làm suy giảm hấp thụ B6
Cách Bổ Sung B6 An Toàn Và Hiệu Quả
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, đa dạng nguồn gốc
- Kết hợp cùng các vitamin nhóm B khác (B1, B12, Folate)
- Không vượt quá 100mg/ngày nếu dùng viên bổ sung
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ khi bổ sung dài hạn
Vitamin B6 đóng vai trò thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh – từ trao đổi chất, đến chức năng thần kinh và miễn dịch. Thay vì phụ thuộc vào viên uống, hãy ưu tiên thực phẩm giàu B6 như cá hồi, chuối, đậu gà và ngũ cốc nguyên cám để bổ sung B6 tự nhiên, hiệu quả và an toàn. Hãy bắt đầu chăm sóc sức khỏe từ bữa ăn hằng ngày và chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy hữu ích nhé!