Các bài tập mông trong 2 tuần giúp mông to nhanh, săn chắc hiệu quả. Ai cũng muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, nở nang quyến rũ, thế nhưng để đạt được kết quả này không phải ai cũng biết nên thực hiện bài tập mông trong 2 tuần như thế nào cho hiệu quả.Cùng khỏe đẹp tìm hiểu những các bài tập giúp mông to nhanh, cùng với lịch tập luyện hợp lý để bạn có thể cải thiện vòng 3 của mình trong thời gian ngắn
Lợi ích của việc tập luyện mông
Trước khi đi vào chi tiết các bài tập, hãy cùng tìm hiểu một số lợi ích của việc tập luyện cơ mông:
- Cải thiện vóc dáng: Tập luyện đúng cách giúp tạo ra đường cong quyến rũ cho cơ thể, đặc biệt là vòng mông, mang lại sự tự tin cho bạn
- Giảm mỡ thừa: Các bài tập mông không chỉ giúp săn chắc cơ mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng và mông.
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ mông khỏe mạnh, nâng cao khả năng di chuyển và hỗ trợ các hoạt động thể chất khác.
Các bài tập mông trong 2 tuần
Để có thể đạt được một vòng 3 căng tròn trong thời gian ngắn, bạn cần phải thực hiện các bài tập đúng cách và kiên trì. Dưới đây là những bài tập mông trong 2 tuần hiệu quả, giúp kích thích sự phát triển của cơ mông.
Bài tập mông trong 2 tuần Squat (ngồi xổm)
Squat là một bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giúp mông to và săn chắc. Bài tập này không chỉ tác động vào cơ mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút.
- Hạ người xuống, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau như thể ngồi xuống ghế.
- Đẩy mạnh lên trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần. Bạn có thể tăng dần trọng lượng để nâng cao hiệu quả.
Lunge (bước chùng)
Lunge là bài tập giúp tăng cường cơ mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ giúp mông to nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
- Tiếp tục thực hiện động tác này một cách nhịp nhàng.
Lưu ý: thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần cho mỗi chân.
Hip thrust (đẩy hông)
Bài tập hip thrust tác động mạnh vào cơ mông, giúp làm tăng kích thước và độ săn chắc cho vòng 3. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp mông to nhanh.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng dựa vào ghế hoặc băng ghế và đặt hai bàn chân lên sàn, cách nhau một khoảng vừa phải.
- Đặt thanh tạ hoặc vật nặng lên phần hông.
- Đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế này vài giây rồi hạ xuống.
Lưu ý: thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.
Glute bridge (cầu mông)
Cầu mông là bài tập giúp mông căng tròn và săn chắc, đồng thời tác động nhẹ nhàng vào cơ bụng và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân gập lại và đặt lên sàn.
- Đặt tay dọc theo cơ thể và đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Lưu ý: thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần.
Donkey kicks (húc mông)
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để giúp tăng kích thước và độ săn chắc của cơ mông.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống đất.
- Nhấc một chân lên và đẩy bàn chân về phía trần nhà.
- Giữ một giây ở trên cao rồi hạ xuống.
Lưu ý: thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần cho mỗi chân.
Lịch tập luyện trong 2 tuần
Để đạt được kết quả nhanh chóng trong vòng 2 tuần, bạn cần tuân thủ một lịch tập luyện hợp lý và kiên trì. Dưới đây là lịch tập luyện gợi ý:
Xem thêm: Bài tập mông nở eo thon và cách tập mông to tròn hiệu quả
Xem thêm: Cách giảm béo mông trong 1 tuần cho nam hiệu quả
- Tần suất: tập luyện 4-5 lần mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp giữa các bài tập mông và các bài tập khác như cardio hoặc bài tập toàn thân.
- Thời gian: mỗi buổi tập kéo dài từ 30-45 phút, bao gồm cả khởi động và giãn cơ.
- Chế độ tăng cường: sau tuần đầu tiên, bạn có thể tăng cường độ và số lần thực hiện các bài tập để đạt được hiệu quả tối ưu.
Các lưu ý quan trọng khi tập mông
- Khởi động và giãn cơ: trước và sau mỗi buổi tập, bạn nên dành thời gian khởi động để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện và giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương.
- Chế độ dinh dưỡng: để cơ bắp phát triển, bạn cần cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Các thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, sữa và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời.
- Nghỉ ngơi hợp lý: cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Việc tập luyện cơ mông trong 2 tuần có thể mang lại kết quả rõ rệt nếu bạn thực hiện đúng các bài tập mông trong 2 tuần và kiên trì. Để có vòng 3 to và săn chắc, bạn cần kết hợp các bài tập hiệu quả, chế độ ăn uống hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chăm chỉ luyện tập để đạt được mục tiêu của mình!