Đã có các nghiên cứu khoa học xác nhận: một số bài tập kéo dài và uốn cong cơ thể có thể kích thích tuyến yên tiết hormone tăng trưởng HGH, giúp tăng chiều cao thêm 5 – 15 cm nếu bạn luyện tập đủ kiên trì và đúng cách – ngay cả khi đã qua tuổi dậy thì. Cùng khỏe và đẹp tìm hiểu chi tiết về những bài tập giúp tăng chiều cao này.
Tại sao những bài tập thể dục có thể giúp tăng chiều cao
- Cơ chế kích thích hormone tăng trưởng : Các bài kéo dài cột sống, duỗi chân, uốn cong thân trên đều giúp tăng áp lực nhẹ lên đĩa đệm giữa các đốt sống, kích thích tiết hormone tăng trưởng HGH – yếu tố quan trọng giúp phát triển chiều cao tự nhiên.
- Tác động lên hệ xương – khớp : Tư thế đúng và lặp lại thường xuyên giúp cải thiện linh hoạt cột sống, kéo dài đùi, chân và giải phóng đúng lực lên xương, giúp tăng thêm chiều cao lý tưởng.
Hướng dẫn tổng quát khi tập thể dục tăng chiều cao
- Người mới nên tập 3 hiệp (chu kỳ lặp lại qua các động tác lần lượt).
- Người luyện tập lâu năm hoặc thể trạng tốt có thể tăng lên 5–7 hiệp.
- Duy trì độ chính xác của động tác, không nên gắng sức quá mức để tránh chấn thương.
- Hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập.
Những bài tập tăng chiều cao hiệu quả
Bài Tập 1 – Kéo Hông Lên Cao (Glute Bridge Stretch)
Cách thực hiện từng bước
- Đây tư thế chống tay xuống thảm, tạo góc vuông với vai.
- Kiễng hai mũi chân, hai chân duỗi thẳng. Siết cơ bụng, nâng hông lên cao sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Giữ yên tư thế trong 30 giây, hít sâu. (Bước 1)
Chuỗi tiếp theo
- Từ từ hạ hông, đùi, mũi chân chạm thảm, giữ lưng và vai thẳng. Duy trì 30 giây. (Bước 2)
- Giữ tư thế tay, đẩy hông lên cao lần nữa, hạ gót chân xuống sát mặt sàn. Giữ trong 30 giây. (Bước 3)
Tác dụng
- Bài tập này tập trung vào kéo dài cơ hông, lưng và cột sống, đồng thời siết cơ bụng và duỗi cơ thân dưới giúp phát triển vóc dáng cân đối.
Bài Tập 2 – Đạp Xe Trên Không (Bicycle Crunches)
Hướng dẫn chi tiết
- Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối sao cho cẳng chân tạo góc 90° với mặt đất.
- Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở sang hai bên.
- Nâng thân trên, xoắn người sang một bên sao cho khuỷu tay gần gối bên chân giơ. Một chân nâng lên, chân kia thẳng về phía trước. Giữ 5 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại xoắn sang bên đối diện, thực hiện 10–12 lần mỗi bên.
Tác dụng
- Bicycle Crunches kích hoạt cơ bụng, xiên và cơ mông, giúp kéo dài thân trên, tăng cơ bắp vùng trung tâm và hỗ trợ phát triển chiều cao toàn thân.
Các bài tập khác có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao
Treo người hoặc giãn cột sống khi ngủ
- Treo người bằng thanh xà đơn hoặc giữ người treo nhẹ ở cửa trên đầu để kéo dài cột sống.
- Mỗi lần treo khoảng 30 giây – 1 phút, thực hiện 3–5 lần mỗi buổi tập.
Duỗi chân bằng động tác chân mở rộng
-
Nằm ngửa, duỗi hai chân tối đa, đưa chân lên cao, giữ 30 giây, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại 10–15 lần.
Xem thêm: Kinh nghiệm mua đồ bikini giúp tôn dáng gợi cảm ngày hè
Xem thêm: Uống nước dừa giảm cân: Bí quyết cho vóc dáng thon gọn
Lưu ý khi tập để tránh chấn thương
- Luôn khởi động kỹ càng trước khi tập để làm nóng cơ và ổn định khớp.
- Duy trì đúng form, không đột ngột tăng số hiệp hoặc thời gian.
- Luôn giữ cường độ phù hợp với khả năng.
- Nên tập trên thảm tập mềm để giảm áp lực lên lưng và đầu gối.
Các bài tập kéo dài, uốn cong thân và kéo hông như glute bridge và bicycle crunches được chứng minh giúp kích thích hormone tăng trưởng HGH, hỗ trợ tăng chiều cao từ 5 – 15 cm nếu bạn luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật. Kết hợp thêm dinh dưỡng đủ và nghỉ ngơi hợp lý, hoặc bổ sung TPCN chuyên dụng như NUBEST TALL sẽ tăng thêm hiệu quả. Hãy kiên trì và thưởng thức hành trình cải thiện chiều cao một cách tự nhiên và lành mạnh nhé!