Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả

Giảm cân là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, kiến thức và cách ăn uống hợp lý. Trong số đó, bữa trưa đóng vai trò quan trọng không kém gì bữa sáng hay tối. Tuy nhiên, nhiều người thường ăn quá ít hoặc quá nhiều vào bữa trưa, dẫn đến hiệu quả giảm cân không như mong đợi. Vậy bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân là hợp lý? Ăn như thế nào để vừa đủ năng lượng mà vẫn đốt mỡ hiệu quả? Bài viết của dinh dưỡng sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết và kèm theo thực đơn mẫu dễ áp dụng.

Bữa trưa ảnh hưởng thế nào đến quá trình giảm cân?

• Bữa trưa là bữa ăn chính giữa ngày, cung cấp năng lượng cho khoảng thời gian làm việc buổi chiều. Nếu ăn quá ít, cơ thể dễ mệt mỏi, mất tập trung và tăng cảm giác thèm ăn vào buổi chiều tối – thời điểm dễ tích mỡ nhất. Ngược lại, ăn quá nhiều vào bữa trưa lại khiến tổng lượng calo vượt mức, dẫn đến dư thừa năng lượng.
• Ngoài ra, việc ăn sai tỷ lệ các nhóm chất (quá nhiều tinh bột, ít đạm) cũng là nguyên nhân làm chậm quá trình giảm mỡ.

Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tính nhu cầu calo để giảm cân

Mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau tùy vào chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ vận động. Thông thường, để giảm cân lành mạnh, bạn nên ăn ít hơn 300–500 kcal so với tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) hằng ngày.

Ví dụ:

• Nữ giới ít vận động: 1.200–1.500 kcal/ngày
• Nam giới vận động trung bình: 1.600–1.800 kcal/ngày

Phân bổ calo theo bữa ăn

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên chia tổng calo như sau:

• Bữa sáng: 25%
• Bữa trưa: 35–40%
• Bữa tối: 25%
• Bữa phụ: 10–15%

Vậy bữa trưa lý tưởng để giảm cân cần đảm bảo yêu cầu : 

Bữa trưa giảm cân nên ăn gì, lượng calo cần thiết

Để đảm bảo đủ năng lượng mà vẫn giúp giảm cân hiệu quả, bữa trưa cần đầy đủ các nhóm chất sau:

Protein – 30–40% lượng calo

• Giúp no lâu, tăng cơ, giảm mỡ
• Nguồn: ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ, thịt nạc

Chất béo tốt – 15–20%

• Không gây tích mỡ nếu ăn đúng loại và lượng
• Nguồn: dầu olive, bơ, hạt óc chó, hạnh nhân

Tinh bột tốt – 30–35%

• Cung cấp năng lượng bền vững
• Nguồn: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen

Chất xơ + vitamin – 10%

• Giúp hỗ trợ tiêu hóa, no lâu
• Nguồn: rau xanh, củ quả luộc, salad

Gợi ý thực đơn bữa trưa giảm cân theo calo

Thực đơn 400 kcal (cho nữ ít vận động)

• 100g ức gà áp chảo: 165 kcal
• 1/2 chén gạo lứt: 110 kcal
• 1 chén rau luộc thập cẩm: 50 kcal
• 1 muỗng dầu olive trộn salad: 80 kcal

Thực đơn 500–600 kcal (cho nam hoặc người vận động nhiều)

• 150g cá hồi nướng: 280 kcal
• 1 củ khoai lang hấp: 110 kcal
• 1 đĩa salad trộn dầu giấm: 60 kcal
• 1 quả trứng luộc: 80 kcal
• 1 lát bánh mì đen nhỏ: 70 kcal

Bạn có thể thay đổi linh hoạt theo khẩu vị và nguyên liệu có sẵn, miễn là đảm bảo lượng calo trong ngưỡng hợp lý.

Xem thêm: 5 thực phẩm giàu canxi cho bé phát triển toàn diện

Xem thêm: Cá hồi ăn sống được không lợi ích và rủi ro cần lưu ý

Những điều cần lưu ý khi xây dựng bữa trưa giảm cân hiệu quả

• Không bỏ bữa trưa: Nhịn ăn khiến cơ thể tích mỡ và giảm cơ
• Ăn đúng giờ (11h30 – 13h00): Hạn chế ăn trễ sau 14h
• Ưu tiên món hấp, luộc, nướng thay vì chiên xào
• Không ăn quá nhanh: Nên ăn trong 15–20 phút để cơ thể cảm nhận no
• Uống đủ nước: Uống 1 cốc nước trước ăn 15 phút giúp giảm thèm ăn

Một vài câu hỏi thường gặp liên quan bữa trưa ăn gì để giảm cân

• Giảm cân có cần cắt hết tinh bột bữa trưa không : Không. Tinh bột tốt như khoai lang, gạo lứt, yến mạch rất cần thiết để cung cấp năng lượng ổn định. Cắt hoàn toàn sẽ gây mệt mỏi, dễ ăn vặt.
• Có nên nhịn bữa trưa để giảm cân nhanh hơn : Tuyệt đối không. Nhịn ăn chỉ khiến bạn ăn bù nhiều hơn vào buổi tối – thời điểm dễ tích mỡ nhất. Ăn đủ bữa, đúng calo mới là cách giảm cân bền vững.
• Ăn trưa ở ngoài có giảm cân được không : Có thể, nếu bạn chọn món ít dầu mỡ, kiểm soát khẩu phần và tránh đồ chiên xào. Nên ưu tiên gọi suất nhỏ, hoặc tự chuẩn bị mang theo.

Việc giảm cân thành công không đến từ việc nhịn ăn mà đến từ cách ăn thông minh. Bữa trưa chiếm 35–40% tổng lượng calo mỗi ngày và là thời điểm vàng để kiểm soát cân nặng. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân cũng như cách xây dựng thực đơn hợp lý. Hãy bắt đầu thay đổi từ những bữa ăn nhỏ, để sớm có được vóc dáng khỏe đẹp và tinh thần sảng khoái!