Nắm rõ thực phẩm giàu chất béo để cân bằng dinh dưỡng cơ thể

Chất béo từ lâu đã bị gán mác tiêu cực liên quan đến thừa cân, béo phì và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra rằng chất béo tốt rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng thực phẩm giàu chất béo không chỉ giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin mà còn bảo vệ tim mạch, não bộ và tăng cường hệ miễn dịch. Bài viết dưới đây của dinh dưỡng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của chất béo và gợi ý những thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể.

Tầm quan trọng của chất béo đối với cơ thể

Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất đa lượng thiết yếu, cùng với protein và carbohydrate. Một số vai trò quan trọng của chất béo bao gồm:

• Cung cấp năng lượng: 1 gram chất béo cung cấp đến 9 kcal, gần gấp đôi so với protein hoặc carb.
• Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu: A, D, E, K.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Là lớp đệm chống sốc cho cơ thể.
• Xây dựng tế bào: Thành phần thiết yếu của màng tế bào và hormone.
• Hỗ trợ chức năng não bộ: Đặc biệt là chất béo omega-3.

Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều tốt. Việc lựa chọn đúng thực phẩm giàu chất béo tốt là yếu tố then chốt.

Phân loại chất béo trong thực phẩm

Chất béo tốt (chất béo không bão hòa)

• Chất béo không bão hòa đơn: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm omega-3 và omega-6, rất quan trọng cho tim mạch và não bộ.

Chất béo xấu (chất béo bão hòa và trans fat)

• Chất béo bão hòa: Có thể tăng cholesterol LDL nếu tiêu thụ quá nhiều.
• Chất béo trans: Loại chất béo nên tránh vì làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Những thực phẩm giàu chất béo tốt nên bổ sung

Quả bơ

• Giàu chất béo không bão hòa đơn.
• Cung cấp kali, chất xơ, vitamin E.
• Giúp giảm viêm và hỗ trợ tim mạch.

Các loại hạt

• Óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh là nguồn giàu omega-3, chất xơ và protein.
• Tốt cho tim mạch, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân.

Dầu ô liu nguyên chất

• Giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa.
• Là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng tốt cho tim mạch.

Cá béo

• Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích chứa lượng omega-3 cao.
• Giúp giảm viêm, cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng thần kinh.

Các loại hạt đậu

• Đậu nành, đậu phộng cũng là nguồn chất béo lành mạnh, đồng thời giàu protein thực vật.

Chocolate đen

• Loại chứa từ 70% cacao trở lên rất giàu chất béo, chất chống oxy hóa và khoáng chất.
• Hỗ trợ tuần hoàn máu và cải thiện tâm trạng.

Trứng

• Dù có lượng cholesterol cao, trứng là nguồn cung cấp chất béo tốt và protein tuyệt vời, phù hợp cho chế độ ăn cân đối.

Những thực phẩm giàu chất béo cần hạn chế tiêu thụ

Không phải thực phẩm giàu chất béo nào cũng tốt. Bạn nên hạn chế:

• Đồ ăn nhanh: Hamburger, khoai tây chiên, gà rán chứa nhiều trans fat.
• Đồ chiên rán ngập dầu: Làm tăng nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể.
• Bánh kẹo công nghiệp: Thường chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat.

Làm thế nào để bổ sung thực phẩm giàu chất béo hợp lý?

• Ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa: Từ cá béo, dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt.
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa: Từ thịt đỏ, bơ động vật.
• Tránh hoàn toàn chất béo trans: Có nhiều trong đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói.
• Kết hợp với chế độ ăn cân bằng: Nhiều rau xanh, trái cây, protein nạc, và ngũ cốc nguyên hạt.

Một chế độ ăn hợp lý nên đảm bảo 20-35% tổng năng lượng đến từ chất béo, theo khuyến cáo của WHO.

Xem thêm: Chế độ ăn giảm tinh bột cho bà bầu an toàn theo khoa học

Xem thêm: Giải đáp trẻ kém hấp thụ nên bổ sung gì để tăng cân đều?

Lợi ích khi bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol LDL, tăng HDL.
• Tăng cường chức năng não bộ: Omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển trí não, đặc biệt ở trẻ nhỏ.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Chất béo tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Cung cấp các vitamin tan trong dầu quan trọng.

Gợi ý thực đơn một ngày giàu chất béo tốt

Chất béo không phải kẻ thù của sức khỏe nếu chúng ta biết chọn đúng loại thực phẩm. Bằng cách ưu tiên thực phẩm giàu chất béo tốt, kết hợp chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích to lớn cho tim mạch, não bộ và toàn cơ thể. Hãy bắt đầu thay đổi thực đơn hàng ngày để chất béo trở thành người bạn đồng hành giúp bạn sống khỏe mạnh hơn!